يعد الطهي بالبخار والسلق طريقتين شائعتين لطهي الخضروات، وفي حين أن كليهما ينتج أطباق خضروات صحية، يقول الخبراء إن الخضروات المطهوة بالبخار تحتفظ بالمزيد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة مقارنة بالغليان، لتحضير أطباق خضروات صحية، حاول تجربة الطهي بالبخار وطرق طهي صحية أخرى، مثل الخبز .
تعتبر الخضروات من بين الأطعمة الأكثر صحة والتي يجب عليك تناولها يوميًا، وفقًا للخبراء، تحتوي الخضروات على مركبات نباتية وقائية وألياف وفيتامينات ومعادن، ولها العديد من الفوائد – فهي تساعد في إنقاص الوزن، وزيادة مستويات المناعة، وخفض خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
على الرغم من أن تناول الخضراوات من بين أهم الأشياء، إلا أن طريقة طهي الخضروات مهمة أيضًا، يقول خبراء التغذية إن طرقًا مثل الغليان يمكن أن تتسبب في فقدان العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، في حين يؤدي الطهي بالبخار إلى زيادة تركيزات بعض الفيتامينات والمركبات النباتية.
كيف يؤثر الطهي بالبخار على الخضروات ؟
يستخدم الطهي بالبخار البخار الساخن الناتج عن غليان الماء أو غليه لطهي الطعام، فعندما تغلي الماء، يتبخر إلى بخار، ثم ينتقل البخار إلى الطعام الموجود فوقه، فينقل الحرارة إلى الطعام ويطهوه، ورغم وجود العديد من الطرق لطهي الطعام بالبخار، فإن سلال الطهي بالبخار ـ وهي سلال معدنية مثقبة تحمل الطعام فوق الماء المغلي ـ من بين أكثر الطرق شيوعًا.
نظرًا لعدم غمر الطعام في الماء، يتم فقدان كمية أقل من العناصر الغذائية.
هل الغليان يفقد الخضروات قيمتها الغذائية؟
يقول الخبراء إن الغليان يتسبب في تسرب العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء الموجودة في الخضروات، مثل فيتامين سي، إلى الماء أثناء الطهي، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات العناصر الغذائية، ووفقًا للدراسات تحتوي الخضروات المطبوخة بالبخار على مستويات أعلى من بعض الفيتامينات والمركبات النباتية، بما في ذلك بيتا كاروتين والفلافونويد ومضادات الأكسدة، مقارنة بالغليان.
يقول الخبراء أنه على الرغم من أن الطهي بالبخار يؤدي إلى فقدان فيتامين سي، إلا أنه لا يزال خيارًا أفضل من السلق. وفقًا لدراسة، فإن فقدان فيتامين سي بعد خمس دقائق من طهي الخضروات بالبخار يتراوح بين 14.3 و8.6 في المائة، في حين أن فقدان فيتامين سي بعد خمس دقائق من السلق يمكن أن يتراوح بين 54.6 و40.4 في المائة.
ما هي أفضل الطرق لطهي الخضروات بالبخار ؟
على الرغم من أن الطهي على البخار يعد من أفضل الطرق للحفاظ على القيمة الغذائية ونكهة الخضروات المفضلة لديك، فمن المهم أيضًا عدم الإفراط في طهيها على البخار أو التقليل من ذلك.
إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التأكد من القيام بذلك:
البروكلي: 5 دقائق
القرنبيط: 5-6 دقائق
الفاصوليا: 4-5 دقائق
السبانخ: 3 دقائق
البازلاء: 3 دقائق
البطاطس: 15-20 دقيقة
عند طهي الخضراوات على البخار، تأكد من التحقق من طراوتها باستخدام شوكة أو عود أسنان أثناء عملية الطهي للتأكد من أن الخضراوات تخرج بالشكل الذي تريده.
فيما يلي بعض الخطوات لطهي الخضراوات على البخار:
املأ قاع القدر أو القدر بـ 1-2 بوصة من الماء
أغلي الماء
ضع سلة البخار في أعلى القدر أو الوعاء
املأ سلة البخار بالخضروات المحضرة
قم بتغطية سلة البخار بغطاء وخفض الحرارة إلى متوسطة
قم بطهي طعامك بالبخار، وتحقق منه كل بضع دقائق حتى ينضج حسب تفضيلاتك
المصدر: timesnownews.